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¿Quieres empezar a comer mejor y además planificar mejor tu dieta? Este menú semanal saludable que hemos preparado te va a ayudar (y mucho).

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Actualizado el 15 de febrero de 2019, 09:26

Sabemos que hay que seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero..., ¿qué tiene que llevar exactamente esa dieta y cómo se traduce en un menú semanal saludable?

¿Y si te decimos que para elaborar un menú semanal saludable no hay que contar calorías ni estar pesando cantidades? No lo decimos nosotras, lo dice la Universidad de Harvard (EE. UU.), que nos recomienda seguir el método del plato. Esta nueva forma de comer saludable revoluciona lo que hasta ahora era la pirámide alimenticia nutricional convencional.

Un menú semanal saludable fácil de seguir

Es una forma muy fácil y práctica de elaborar tus platos combinando alimentos a tu gusto, organizados en torno a un plato. Verás que en el menú que te proponemos no hay recetas concretas, sino grupos de alimentos para que elijas los que más te gusten. Aunque, si necesitas, inspiración, aquí puedes ver recetas de comida saludable que se adecuan a este menú semanal saludable. Esta lista de la compra saludable y por temporadas también puede serte muy útil.

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La mitad del plato: vegetales

Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).

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Un cuarto del plato: proteínas más ligeras

Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.

Otro cuarto del plato: cereales, mejor integrales

Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.

Postre y bebidas

De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si tomas leche, un vaso al día.

Para desayunar

Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.

Media mañana y merienda

Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.

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Menú semanal saludable: ¿qué lo compone?

Al día:

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  • 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
  • 4 raciones de pan, pasta o arroz en tamaño guarnición
  • 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
  • 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)...


A la semana:

  • 3-4 raciones de legumbres
  • 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
  • 4 raciones de pescado (2 de azul al menos)
  • 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
  • 1 ración de carne roja

El menú semanal saludable que te proponemos es de lunes a viernes para que el fin de semana tengas más libertad. Puedes comer en sábado y domingo las raciones de pescado azul o huevos que te falten.

¿Prefieres una plantilla de menú semanal vacía para componerlo a tu gusto? Esta es gratis, descargable y para imprimir:
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